Cerchi come dimagrire con la Bici Ellittica in modo veloce e curare il tuo fisico? Questo post è dedicato a chi desidera perdere peso e bruciare calorie con l’ellittica e vuole seguire un allenamento mirato per mantenersi in forma.
La Cyclette Ellittica è in grado di offrire una serie di esercizi cardio-fitness per tutto il corpo come di aumentare la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare. Cosa importante da sapere è che l’ellittica può essere utilizzata da tutti per perdere peso!
Iniziamo ora con la nostra guida dedicata a “Come dimagrire con la Bici Ellittica: esercizi per perdere peso e bruciare calorie”. Abbiamo riassunto in alcuni semplici punti tutto quello che devi sapere.
➡️ Pianifica il tuo programma per perdere peso
Prima di partire è importante fissare il proprio piano personale di dimagrimento.
Un buon parametro da porci come obiettivo è quello di perdere da da 0,25 a 0,5 kg di peso alla settimana. Se siamo sovrappeso possiamo fissare di perdere invece fino a 1 kg / settimana.
Stabilire un programma è di stimolo per intraprenderlo e per tenere monitorato l’avanzamento e i successi.
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➡️ Comprendere le calorie e come funzionano
Alla base di qualsiasi programa di perdita peso è essenziale capire l’argomento “calorie” e che cosa comporti il loro consumo.
Indicativamente, se vogliamo perdere mezzo chilo alla settimana ci è richiesto di seguire un deficit calorico di 3.500 calorie settimanali.
Per farlo ci basta modificare la dieta per tagliare 1.750 calorie rispetto a quanto normalmente assunto e andando a bruciare altre 1.750 calorie con l’esercizio fisico.
Esistono numerosi eserizi che si possono seguire per dimagrire. Sicuramente uno degli allenamenti più quotati e seguiti nel settore è quello legato alla macchina ellittica in quanto, rispetto ad altri attrezzi sportivi, consente di bruciare un bel po’ di calorie in maniera più efficiente.
Un allenamento all’ellittica della durata di 30 minuti permette ad una persona del peso di circa 57 kg (125 libbre) di consumare 270 calorie.
Con un peso di 70 kg (155 libbre) le calorie bruciate all’ellittica sono 335. Chi pesa 84 kg (185 libbre) avrà un consumo energetico pari a circa 400 calorie.
Infine una persona sovrappeso di 90 kg (200 libbre) brucia 430 calorie.
Se desideriamo avere risultati effettivi e in un tempo ragionevolmente veloce dobbiamo prendere in considerazione anche la dieta da seguire, aspetto altrettanto importante di un buon allenamento.
Tieni scritto un tuo diario in cui riportare l’alimentazione seguita e verificare che avvenga la riduzione dell’apporto calorico a favore dell’assunzione di cibi più salutari.
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✅ Come dimagrire con la bici ellittica: cenni sulle calorie
La quasi totalità degli alimenti assunti fornisce un apporto calorico al nostro organismo che le impiega a mo’ di carburante durante le sue attività fisiche. Le calorie che invece non vengono consumate vengono immagazzinate in attesa di poter tornare utili in caso di penuria. Sono queste che diventano grasso.
500 grammi di grasso corrispondono a circa 3.500 calorie ingerite.
Introduciamo ora il parametro BMR (Basal Metabolic Rate) ovvero il Metabolismo basale che indica il numero complessivo di calorie di cui il corpo necessita ogni giorno per svolgere le sue funzioni vitali (respirazione e il pompaggio del sangue sono un esempio noto).
In poche parole le calorie minime per funzionare.
Quando si vuole dimagrire con la bici ellittica l’obiettivo è di creare un deficit calorico che consiste nello spingere l’organismo a sfruttare le riserve di grasso accumulate (= bruciare i chili in più che abbiamo). Pertanto, andando a creare un deficit calorico di 3.500 calorie si vanno a perdere circa 500 gr di grasso! Di conseguenza con un deficit quotidiano di appena 500 calorie andiamo a perdere mezzo chilo di grasso al termine della settimana.
✅ Come creare un deficit di calorie quotidiano per perdere peso
Innanzitutto è molto utile modificare e migliorare la propria dieta per assumere un quantitativo inferiore di calorie rispetto a quelle bruciate ogni giorno. L’allenamento alla bici ellittica ha lo scopo di bruciare calorie aggiuntive facendo della sana attività fisica finalizzata al dimagrimento.
Possiamo bilanciare dieta e allenamento. L’importante è di bruciare 500 calorie al giorno rispetto al nostro BMR. Possiamo ad esempio aiutarci con la dieta per 200 calorie e consumare le altre 300 sfruttando l’ellittica.
Con piccole modifiche al proprio stile di vita siamo in grado di seguire in programma efficace per dimagrire e trovare il giusto peso forma.
Facciamo ora qualche esempio relativo alle calorie da eliminare:
– 1 lattina di bevanda gassata (250 ml) ha 140 calorie
– 15 gr di butto portano oltre 100 calorie
Calorie da bruciare facendo esercizio fisico
– 20 minuti di allenamento circuito = 100 calorie consumate
– 30 minuti di camminata = 180 calorie
Totale calorie risparmiate o bruciate = 520
✅ L’importanza di raggiungere il Target Rate
Durante la sessione di allenamento dobbiamo cercare di raggiungere la frequenza cardiaca fissata precedentemente come obiettivo. Ma come si calcola la frequenza cardiaca target (Target rate)?
Come primo passo andiamo a calcolare la frequenza cardiaca. Lo facciamo molto semplicemente: ci basta sottrarre a 220 la nostra età (se abbiamo 45 anni faremo ad esempio: 220 – 45 = 175).
Andiamo ora a moltiplicare il risultato del 60 % e del 70%. I due parametri ottenuti delimitano l’intervallo di frequenza cardiaca target, ovvero l’obiettivo da raggiungere durante l’allenamento all’ellittica.
Quando ci eserciteremo con l’allenamento a intervalli (alternarsi di sessioni di esercizio a forte intensità con momenti di esercizio più soft) dovremo mantenere la nostra frequenza all’interno di questo intervallo.
➡️ Incrementa durata e frequenza dell’allenamento
Come fare per garantire continui miglioramenti per raggiungere il nostro peso forma?
Il segreto sta nell’aumentare per gradi la durata delle sessioni di esercizio e la loro frequenza.
Per chi è agli inizi può essere sufficiente partire con 3 sessioni quotidiane da appena 10 minuti l’una.
Lo possiamo fare per 2 volte alla settimana.
Nel tempo dobbiamo superare questi limiti e passare a sessioni della durata di 30 o 60 minuti l’una.
Se poi riusciamo ad arrivare ad esercitarci 4 o 5 volte alla settimana i risultati arriveranno più veloci!
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✅ La bellezza di poter variare gli esercizi all’ellittica
Quando ci si allena alla cyclette ellittica per perdere peso è difficile annoiarsi sia perché non ce n’è il tempo che per la quantità di esercizi che si possono fare per allenare ogni parte del corpo.
La classica corsa in avanti va a premiare i quadricipiti mentre la corsa all’indietro (per eseguirla basta pedalare in senso antiorario) va ad esaltare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Per attivare la muscolatura superiore andiamo di leva: ti basta spingere e tirare le maniglie laterali per allenare bicipiti, tricipiti, torace e schiena.
➡️ Esempio di Programma di allenamento Ellittica
Tante volte si è alla ricerca di un buon programma di allenamento da eseguire appena saliti sulla nostra cyclette ellittica. Quello qui di seguito è ottimo per dimagrire e perdere peso bruciando calorie.
La durata totale prevista è di 30 minuti circa con un workout di intensità moderatamente sostenuta:
Tutto quello di cui abbiamo bisogno è una bici ellittica con leve laterali mobili.
Le calorie bruciate previste sono da 250 a 300 per una persona che pesa 66 kg circa.
Maggiore è il nostro peso e maggiori saranno le calorie consumate.
- Durata esercizio: 3 minuti / Livello di resistenza: 3
Allenamento ellittica: Riscaldamento camminando in avanti e spingendo / tirando le leve laterali con le braccia; - Durata esercizio: 5 minuti / Livello di resistenza: 6
Proseguiamo con le leve continuando a muovere i piedi in avanti; - Durata esercizio: 5 minuti / Livello di resistenza: 6
Spingi e tira le leve muovendo i piedi all’indietro (senso antiorario di rotazione ai pedali); - Durata esercizio: 2 minuti / Livello di resistenza: 7
Muovere i piedi in avanti, portare le braccia all’altezza delle spalle ed estenderle verso i lati. Quindi eseguiamo dei cerchi in aria con le braccia con la direzione in avanti; - Durata esercizio: 2 minuti / Livello di resistenza: 7
Muovere i piedi all’indietro eseguendo con le braccia dei cerchi in aria all’indietro; - Durata esercizio: 5 minuti / Livello di resistenza: 8
Torniamo a muovere i piedi in avanti. Spingiamo e tiriamo le leve; - Durata esercizio: 5 minuti / Livello di resistenza: 8
Muoviamo ora i piedi in indietro sempre continuando ad azionare le leve; - Durata esercizio: 3 minuti / Livello di resistenza: 3
Concludiamo la sessione con un esercizio blando di riposo muovendo piedi e leve con ritmo più lento.
In questo post “Come dimagrire con la Bici Ellittica: esercizi per perdere peso e bruciare calorie” abbiamo visto i principali aspetti da considerare quando si desidera dimagrire e trovare il corretto peso forma. Risulta importante pianificare un programma per perdere peso andando a modificare la propria dieta (meno calorie da assumere) e sviluppando un corretto allenamento con la bici ellittica.
In questa maniera saremo in grado di creare un deficit calorico nell’organismo per costringere il corpo ad attingere alle riserve di grasso (calorie immagazzinate nel tempo).
Altri aspetti che abbiamo visto sono l’importanza del raggiungimento del proprio “Target Rate” e un esempio di programma di allenamento ellittica che è possibile seguire adattando durata e intensità a seconda delle nostre esigenze.