Ellittica in gravidanza? Cardio fitness in dolce attesa e come tornare in forma post gravidanza

Si può fare l’Ellittica in gravidanza? Quali esercizi cardio fitness si possono fare in dolce attesa? Le neo mamme possono fare allenamento palestra? A queste e ad altre domande rispondiamo con questo post dedicato alla cyclette ellittica in gravidanza, alle mamme e al momento più bello della loro vita!
Come vedrai questa è una delle guide più complete in circolazione dove sicuramente troverai tutto quello che cerchi!
Pertanto, se ti va, ti dico subito di salvare questa pagina tra le preferite!

Quando sei incinta fare esecizio fisico in palestra come a casa propria può risultare differente da quando non lo eri. Alcune attrezzature sportive e alcuni programmi di allenamento particolari possono non essere indicati e anche le energie che abbiamo a disposizione sono diverse da prima.

Una delle scelte preferite dalle donne incinte è la cyclette ellittica che, se utilizzata in sicurezza, è un modo perfetto per tenersi in forma e allenarsi.
Naturalmente, prima di partire in quinta puoi sentire il tuo medico se l’allenamento all’ellittica è giusto per la tua gravidanza.

Un corretto esercizio fisico eseguito durante il periodo di gravidanza aiuta anche a mantenere un giusto peso nei 9 mesi e a facilitare il ritorno al proprio peso forma una volta partorito.
Il punto forza della bici ellittica è quello di essere una forma di esercizio a basso impatto e quindi idoneo pure per chi è in dolce attesa!

➡️ Ellittica in gravidanza? Un occhio ai vantaggi…

Gli esperti di fitness sottolineano come l’ellittica in gravidanza abbia numerosi vantaggi tangibili per ogni donna: una sana gestione del peso corporeo, rimanere attive durante l’attesa e avere una gestione più efficace del dolore in occasione del travaglio.
Il vantaggio principale resta quello della sicurezza legata al suo utilizzo dal momento che gli esercizi eseguibili con la cyclette ellittica sono a basso impatto (possiamo moderare l’intensità, velocità e frequenza dell’allenamento oltre a non doverci in alcun modo preoccuparci delle articolazioni anche quando siano sollecitate dal naturale peso del pancione).
Altra caratteristica utile da conoscere è la presenza delle leve laterali che aiutano la donna a mantenersi in equilibrio durante la camminata. Sono un utile supporto di sostegno che ci accompagna passo dopo passo e che, tra l’altro, allena pure le braccia!

Rispetto ad altre modalità di allenamento, quello all’ellittica può essere seguito tranquillamente in ogni ambiente di casa e quindi alla temperatura ambiente ideale.

✅ Benefici Ellittica in gravidanza

Qui sotto abbiamo riportato un breve elenco dei principali benefici che l’ellittica ci aiuta a raggiungere quando ci troviamo in dolce attesa e dopo il parto.
Vale sicuramente la pena darci un occhio!

• Corretta gestione del peso corporeo durante i 9 mesi;
• Rimanere attive anche quando siamo in attesa;
• Gestire al meglio i dolori del travaglio;
• Aiuto a ridurre al minimo la costipazione;
• Dormire meglio;
• Ridurre il rischio di diabete gestazionale;
• Ridurre il rischio di depressione post parto;
• Ritornare in forma più velocemente dopo la gravidanza

Oltre ai benefici che abbiamo appena visto ce ne sono altri “nascosti alla vista” ma ugualmente importantissimi per la salute della mamma e del bimbo.
Ad esempio l’esercizio fisico stimola la produzione e la messa in circolo delle endorfine (le sostanze naturali del nostro corpo associate alla “felicità”).
Lo stimolo delle endorfine è un prezioso alleato per l’umore delle neo mamme in quanto contrastano l’insorgenza dei disturbi dell’umore legati al post parto legati al maggiore influsso degli estrogeni e del progesterone.

➡️ Un Allenamento graduale e su misura

Quale programma di allenamento seguire in gravidanza? Secondo l'”American Congress of Obstetricians and Gynecologists” (il Congresso statunitense degli ostetrici e ginecologi) consiglia un allenamento quotidiano di 30 minuti.
Questo obiettivo può essere facilmente raggiunto con l’ellittica mediante la quale possiamo fare una camminata veloce con un ritmo confortevole.

Un’altra modalità di allenamento molto utile quando siamo in gravidanza è la camminata all’indietro eseguita alla bici ellittica. In questo caso ci basta pedalare all’indietro, in senso antiorario, per andare ad attivare e tonificare al meglio i muscoli delle gambe e dei glutei.
Come vedremo l’ellittica è in grado di fornire un allenamento completo per tutto il corpo senza richiedere di integrarlo con altre macchine sportive o con altre attrezzature. Siamo comunque libere di alternare l’ellittica ad altre forme di esercizio fisico salutare per la gravidanza come sono l’aerobica in acqua e lo yoga prenatale.

L’esercizio fisico durante la gravidanza dipende da diversi fattori come il tuo livello di forma fisica iniziale e attuale, dal trimestre in cui ti trovi e da come stai.
Più sotto vedremo questo aspetto in dettaglio.

➡️ Sicurezza al primo posto

Quando si parla di attività fisica, tanto più in fase di gravidanza, è essenziale muoversi in sicurezza. Da questo punto di vista possiamo dire che la bici ellittica garantisce un altissimo livello di sicurezza appropriato alla maggior parte delle donne in dolce attesa.
E’ comunque utile conoscere alcuni semplici consigli per il corretto utilizzo dell’attrezzo.
Se non abbiamo mai provato l’ellittica o per qualsiasi dubbio sentiamo sempre il parere del nostro medico così da essere tranquille.
Un’altra attenzione che risulta sempre utile seguire è quella di allenarsi in compagnia o con altre persone nelle vicinanze. Con questa accortezza avremo sempre a portata di mano una persona fidata in caso di vertigini, crampi e contrazioni.
Seguiamo le istruzioni per il corretto utilizzo della cyclette ellittica leggendo il manualetto d’uso che ci arriva assieme al prodotto.
Infine ricordiamoci di sfruttare la presenza delle leve laterali tenendo le maniglie. Anche se chi non è incinta può benissimo esercitarsi senza questo supporto per allenare meglio alcuni fasci muscolari, nel caso di una donna in attesa è sempre preferibile farlo.
L’impiego delle maniglie è importante a fronte anche della considerazione del fatto che in gravidanza la donna modifica costantemente il proprio baricentro e di conseguenza il punto di equilibrio.
Il supporto delle leve laterali è perfetto anche per evitare quelle lesioni e distorsioni a caviglie e ginocchia a cui si incorre in altre forme di allenamento.

➡️ Fare esercizio fisico in gravidanza è sicuro per il bambino?

E’ oramai assodato che l’associazione dell’esercizio fisico al rischio di aborto spontaneo sia più che altro un mito. Come afferma Bruce K. Young (Professore di ostetricia e ginecologia alla School of Medicine della New York University School of Medicine e autore di pubblicazioni dedicate all’argomento) non ci sono prove effettive che ci sia un rischio reale.
Possiamo quindi allenarci in serenità anche col pancione.
E’ comunque importante, soprattutto a inizio gravidanza, di mantenersi sempre idratate e di non allenarsi all’aperto soprattutto nelle ore calde.

L’esercizio fisico intenso, fatto sempre con buon senso e con supervisione del proprio medico o ginecologo, non ha ripercussioni negative sul piccolino che stiamo attendendo, piuttosto ci sentiremo stanche prima.
Per tutta la durata dei 9 mesi il volume del sangue raddoppia inducendo il cuore della mamma a lavorare di più per pomparlo adeguatamente in tutto il corpo e alla placenta.
E’ naturale quindi sentirsi più stanche rispetto a quando al periodo pre gravidanza.
Sentirsi rapidamente senza fiato è normale da incinta e non significa di essere fuori forma. In gravidanza la donna necessita di respirare fino a un 25% di aria in più perché deve liberarsi dell’anitride carbonica prodotta dalla respirazione propria e del bimbo dato che il piccolo produce a sua vota anitride carbonica che si trasferisce al sangue della madre.

➡️ Ascolta il tuo corpo

Il consiglio principe che secondo noi deve essere sempre seguito è proprio quello di ascoltare il tuo corpo per evitare di fare sforzi eccessivi.
Un parametro che viene incontro a questa precisa esigenza è quello inerente alla frequenza cardiaca che segue di pari passo l’intensità dell’esercizio eseguito.
Il “Royal College of Obstetricians and Gynaecologists” consiglia alle donne in gravidanza di restare sotto i 140 – 155 battiti al minuto mentre si allenano.
Nel caso dell’ellittica in gravidanza è facile tenere correttamente monitorato il parametro della frequenza cardiaca grazie al display di cui è dotato l’attrezzo o sfruttando le apposite app dedicate.
Volendo avere un’idea di cosa significi eseguire una corretta forma di allenamento in gravidanza teniamo presente che dovremmo essere in grado di respirare e conversare senza avere il fiatone.
In caso di vertigini, crampi o affaticamento improvviso vale il suggerimento, come per tutte le altre forme di allenamento fisico, di contattare il proprio medico.

✅ Come si usa l’ellittica in gravidanza?

Che tu abbia ancora utilizzato un’ellittica o che sia invece la tua prima volta, è utile iniziare con calma e lentamente, magari procedendo per gradi.
Un consiglio che possono seguire tutte le donne in dolce attesa è quello di fare un po’ di streching prima di partire con l’ellittica.
Ecco un esempio di facile esercizio che possiamo seguire come traccia indicativa:

1. Siediti sul pavimento o, se ti è più comodo, su un tappetino da yoga;
2. Tieni le gambe tese in avanti e, inclinandoti verso di esse, cerca di toccare con le mani le punte dei piedi. Non occorre raggiungere per forza questo obiettivo anche perché, con il passare dei mesi, si metterà di mezzo il pancione!
   Segui l’esercizio fino a quando ti sarà possibile.
3. Restiamo in posizione per circa 20 secondi e ripetiamo l’allungamento per 5 volte

Ripeti questo semplice esercizio di streching anche una volta che hai concluso l’allenamento alla cyclette ellittica.

Dopo aver fatto lo streching di riscaldamento appena mostrato inizia con sessioni brevi di 10 – 15 minuti di ellittica. Non occorre fare di più per il momento.
Durante l’allenamento puoi benissimo fare delle pause e, soprattutto bevi molto.
E’ importante essere sempre ben idratate.
Con il tempo potrai aumentare per gradi la durata dell’allenamento arrivando fino a 30 minuti. A concusione dell’attività fisica dedica 5 minuti di recupero.

✅ Quanto spesso l’ellittica in gravidanza? Frequenza d’esercizio

Cerchiamo per far bene di allenarci all’ellittica da 3 a 5 giorni alla settimana, magari alternando alle giornate di esercizio quelle di relax.
Se prima di essere incinte eravamo già attive possiamo (sempre dietro approvazione del medico) allenarci quotidianamente. Ne trarremo solo che vantaggi!

➡️ Allenamento prenatale a 3 mesi, 6 mesi, 9 mesi

Una delle cose che le mamme sanno di dover tenere a mente è il fatto che ogni trimestre di gestazione richiede una diversa forma di attività fisica visto che per nove mesi siamo in costante cambiamento in vista della nascita.
Per questo motivo è importante regolare l’allenamento a seconda del trimestre in cui ci troviamo.
Le fasi in cui suddividere la gravidanza sono 3: Primo trimestre, Secondo trimestre e Terzo trimestre.

Solitamente i medici consigliano di strutturare l’attività fisica in questa maniera:

1° Trimestre: approccio lento e costante al fitness
2° Trimestre: esercizi per apportare più energia al corpo
3° Trimestre: esercizio fisico regolare per prepararsi al travaglio

Regolando resistenza, instensità, velocità e frequenza di allenamento siamo sempre in grado di seguire nel migliore dei modi le esigenze fisiche che variano nei diversi trimestri.

✅ Perché l’ellittica è il migliore attrezzo sportivo in gravidanza

Lungo tutta la durata della gravidanza non è detto che sia possibile frequentare con regolarità l’ambiente della palestra. Alcuni esercizi e macchine sono ad esempio sconsigliate…
Infatti questo particolare periodo della durata di 9 mesi interviene sul fisico della donna in molteplici aspetti.
D’altra parte la ricerca ha dimostrato che l’eserizio fisico in gravidanza offre numerosissimi vantaggi. Per questo allenarsi all’ellittica consente di godere a pieno dei benefici dell’attività sportiva (bruciare calorie e tonificare i muscoli in particolar modo) grazie al basso impatto degli esercizi che si possono eseguire con questo attrezzo.

Rispetto a tante altre macchine, l’ellittica risulta flessibile nell’utilizzo da parte di una donna in attesa perché si può regolare la resistenza, la velocità e la durata dell’allenamento.
Inoltre l’ellittica assicura una forma di allenamento aerobico a bassissimo impatto perfetto per il pancione.

➡️ Ginnastica prenatale e altri esercizi

Come accennato possiamo associare all’allenamento all’ellittica a casa anche altri tipi di attività fisica.
Una buona idea è, se ne abbiamo l’opportunità, di iscriverci a delle lezioni di ginnastica prenatale.
Pure le palestre offrono corsi che possono essere seguiti da donne in gravidanza (in questo caso contattiamo prima l’istruttore per avere conferma).
Ci sono diversi esercizi fisici prenatali che si possono eseguire anche direttamente a casa. Quali sono? Ecco qui di seguito un piccolo elenco che potrebber esserti utile:

– Pilates

Fare pilates aiuta, anche da incinte, a mantenere il tono muscolare degli addominali che potranno andare a sostenere meglio il pancione in crescita.
Degli addominali allenati contrastano l’insorgere di mal di schiena e faciliteranno la spinta durante il parto.
Solitamente è prferibile seguire pilates per i primi 3 mesi visto che in seguito può risultare un po’ difficile seguire le lezioni dovendo eseguire molto lavoro da sdraiate a terra.
Per risolvere questa cosa scegliamo altre forme di esercizio oppure muniamoci di supporto angolare in schiuma per la schiena così da mantenere la testa rialzata rispetto al ventre. Possiamo comunque continuare a lavorare con le gambe distese, con gli allungamenti e con gli esercizi dedicati alla parte superiore del corpo.

– Yoga prenatale

Lo yoga pensato per le prossime mamme aiuta a rafforzare i muscoli dell’addome e incrementa la flessibilità. Inoltre le tecniche di meditazione insegnate sono di supporto alla respirazione e al rilassamento oltre a tornare utili al momento del parto per poterci mantenere calme.
A partire dal 4 / 5 mese è preferibile evitare torsioni eccessive e quegli esercizi che tirano sul pancione (ad esempio quelli che richiedono di stare per lungo tempo coricate di pancia o di schiena).

– Aerobica in acqua

L’aerobica eseguita in piscina è interessante perché non ci sono rischi di caduta e di sudare. Inoltre ci si sente leggere nonostante la pancia e il galleggiamento dato dall’acqua aiuta a compiere gli esercizi con maggiore facilità.
L’aerobica in acqua viene solitamente eseguita dopo il terzo mese.
A seconda delle esigenze e dei corsi viene suggerito l’uso di scarpe da ginnastica per non scivolare sul fondo della vasca.

– Esercizi di potenziamento

Gli esercizi incentrati sul miglioramento della resistenza è preferibile eseguirli se di bassa intensità (in questo caso vanno bene anche per le principianti).
Per allenamenti che prevedono sollevamento di pesi è preferibile andare caute ed eventualmente farsi seguire da qualche esperto.

– Cardio Fitness Cyclette e Tapis roulant

Come abbiamo visto nella prima parte di questo post, l’allenamento cardio può risultare molto utile per la gravidanza e per il recupero post parto.
Fare cardio fitness è prezioso sia per chi era già attiva prima delle gravidanza che per chi non lo fosse. Infatti rimanere attive durante i 9 mesi ci consente di coltivare la nostra salute e quella del piccolo.
Un buon consiglio da seguire è quello che propone di fare 30 minuti di camminata per almeno 3 giorni alla settimana.

Tapis roulant per la gravidanza

Il vantaggio del tapis roulant è quello di poter camminare / correre su un “terreno” sempre sicuro non dovendo preoccuparci di prevedere ed evitare buche, ghiaino scivoloso e sorprese inattese.
Iniziamo ad allenarci in piano andando nel tempo ad incrementare l’inclinazione della pedana. Nel caso di crampi ai polpacci limitiamoci a camminare in piano.
Facendo la corsa non c’è da preoccuparsi di scuotere il bambino con il pancione dal momento che il piccolo nuota nel liquido amniotico che ammortizza ogni scossone in piena sicurezza.

Cyclette in gravidanza

Sia la cyclette reclinata che quella verticale appaiono molto buone perché aiutano a sostenere il peso del pancione durante il movimento.
A partire dal terzo mese la pancia potrebbe però intralciare il su e giù delle gambe.

✅ E quindi per l’Ellittica in gravidanza? Certo!

Tornando a quanto detto all’inizio, l’ellittica risulta quindi un’ottima forma di allenamento per le future mamme e per coloro che hanno già partorito. Infatti gli esercizi eseguiti alla bici ellittica permettono di coinvolgere tutto il corpo e di attivare ogni fascia muscolare.
Notevoli sono i benefici a partire dal miglioramento della circolazione sanguigna e del pompaggio del cuore (aspetti importantissimi per le mamme) e dalla tonificazione di gambe e glutei.
Di fatto la bici ellittica è un perfetto alleato per la nostra salute e quella del bambino grazie alla quale possiamo restare in forma e prepararci in serenità al bellissimo momento della nascita!

✅ L’Ellittica è approvata dai medici anche in dolce attesa

L’utilizzo regolare della bici ellittica è approvato dai medici ginecologi e dagli ostetrici. In linea generale possiamo continuare ad utilizzarla fino a quando non dovesse diventare scomodo per via del pancione.
Non ci sono particolari restrizioni al suo uso eccetto quelle che il nostro medico dovesse per qualche motivo particolare segnalare. Quindi possiamo stare tranquille!
L’allenamento ad un attrezzo sportivo a basso impatto come è l’ellittica è infatti altamente raccomandato alle donne in gravidanza rispetto a quelle forme di allenamento più intensive che richiedono sforzi.
L’esercizio all’ellittica è invece una forma di allenamento dolce regolabile a piacere e perfetto per la salute cardiovascolare.

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Siamo giunti al termine della nostra guida dedicata a “Ellittica in gravidanza? Cardio fitness in dolce attesa e come tornare in forma post gravidanza”. Siamo sicuri che sia una delle più complete in circolazione e speriamo che ti abbia fornito tutte le risposte che cercavi.
Segui sempre i consigli del tuo medico di fiducia e goditi questo periodo magico per te e per i tuo bambino mantenendoti in forma!

Tra i principali benefici che potrai notare ci sono: miglioramento del sistema cardiovascolare (circolazione del sangue e pompaggio del cuore), gestione del peso corporeo e per bruciare le calorie in eccesso, preparazione al meglio del corpo per il momento del parto, dormire meglio, ridurre i rischi legati al diabete gestazionale e di depressione post partum, tonificare glutei e gambe… infine l’ellittica è il modo ideale per ritornare velocemente in forma a gravidanza conclusa.