Programma allenamento Cyclette Ellittica – Workout ellittica fitness

Quale Programma allenamento Cyclette Ellittica seguire? In questo post scoprirai come eseguire un ottimo workout all’ellittica di 30 minuti ben ottimizzato.
La cyclette ellittica è un attrezzo da palestra, oggi utilizzabile anche a casa, sempre più amato da chi fa fitness.

Tra i tanti vantaggi che offre questa forma di esercizio fisico troviamo innanzitutto l’azzeramento delle vibrazioni e del carico sulle articolazioni che invece causa la corsa ordinaria. Qui possiamo eseguire un movimento regolare e scorrevole cogliendo solo gli aspetti positivi di un buon running.
Ma l’ellittica è ottima pure per la riabilitazione e per tutti coloro che provando dolore o avendo problemi a gambe, piedi e ginocchia desidera evitare allenamenti più fisicamente impattanti come sono la corsa e il salto.

Vediamo ora i consigli più interessanti che forniscono gli esperti istruttori per ottenere il meglio da un corretto allenamento cyclette ellittica da palestra e da casa.

✅ Tieni i piedi a contatto con i pedali

Se eseguiamo gli esercizi all’ellittica utilizzandola in maniera non idonea potremmo provare qualche doloretto post allenamento. Per questo motivo è importante seguire le indicazioni per fare un buon allenamento. Tra i consigli più importanti da seguire c’è senza dubbio quello inerente alla posizione di mani e piedi.
Teniamo quindi i piedi sempre ben a contatto con i pedali. Le mani invece devono tenere le barre ai lati della macchina o sul supporto del monitor su cui seguiamo la progressione dell’esercizio.

Regoliamoci in base all’altezza per poter utilizzare l’attrezzo stando comodi e senza forzature (ginocchia e gomiti stanno leggermente flessi).
Ricordiamoci sempre e comunque di tenere la pianta del piede a contatto diretto con il pedale evitando di pigiarlo con le sole dita.
La schiena va mantenuta ben dritta così che la colonna vertebrale sia ben distesa.

✅ Completa l’allenamento all’ellittica con altri esercizi

Una buona idea è quella di alternare l’ellittica con altri esercizi. Un esempio può essere quello di far seguire alla cyclette ellittica una sessione di allenamento dedicato agli addominali che altrimenti non vengono sufficientemente sollecitati durante la corsa.
Per fare questo possiamo anche esercitarci alla panca.
Se alterniamo la sessione alla cyclette ellittica con altre che impegnano diversi muscoli o che variano l’allenamento, potremo differenziare gli esercizi e renderli completi.
Ogni 3 minuti di ellittia potremmo ad esempio pensare di eseguire una trentina di ripetizioni alla panca per poi ritornare a correre.

✅ Tonifica i glutei variando l’inclinazione

Il bello della cyclette ellittica è quello che modificando l’inclinazione siamo in grado di ottenere differenti benefici. Un esempio è quello dato dalla possibilità di lavorare in maniera più intensa sulla muscolatura del sedere.
All’ellittica possiamo regolare di volta in volta, di minuto in minuto, l’inclinazione per allenarci stando più comodi o per toccare maggiormente alcune fasce muscolari piuttosto di altre.
Solitamente l’inclinazione è settabile su una ventina di livelli differenti.
Un buon approccio è quello di aumentare l’inclinazione ad incrementi di due in due man mano che l’allenamento procede.
Si parte naturalmente dallo 0 per poi andare a variare la difficoltà per arrivare fino a venti. Man mano che avremo accomulato esperienza potremo anche incrementare di 5 livelli in 5.
Considera che maggiore è l’inclinazione e maggiore sarà il lavoro fatto per tonificare i glutei.

✅ Puoi correre all’indietro correndo sempre in avanti

Questo punto sembra un po’ bizzarro, quasi un paradosso, ma è vero!
L’ellittica ci permette di ottenere anche qui benefici che solitamente sono associati alla corsa all’indietro. Infatti correre dando di schiena va a stimolare diversi muscoli posteriori della coscia che altrimenti risultano piuttosto deboli nella maggior parte delle persone.
La corsa all’indietro fatta senza ellittica risulta spesso rischiosa (pericolo di inciampi, cadute, di intralcio…) e anche “innaturale” dato che per farlo siamo costretti a torcere il busto per vedere dove andiamo a finire.
Alla cyclette ellittica possiamo invece esercitarci in completa sicurezza e nella modalità più salutare per l’organismo.
Ma c’è un ulteriore vantaggio: per correre all’indietro ci basta ruotare le gambe in senso antiorario mantenendo sempre la direzione di guardare in avanti.
In sostanza, mentre la corsa normale all’ellittica prevede una pedalata in senso orario, per la corsa all’indietro ci basta pedalare invertendo il senso della pedalata senza doverci girare anche noi.
E’ un esercizio che può sembrare subito strano ma dagli ottimi benefici che non tarderemo ad apprezzare.
Questa caratteristiche consente di alternare con estrema velocità l’andamento dell’esercizio e tenere allenata l’intera muscolatura di cosce, gambe e glutei.

✅ Sfrutta il comando Pausa come un Timer intervallo

Sul monitor della cyclette ellittica abbiamo a disposizione il comando Pausa che normalmente andiamo ad attivare quando ci dobbiamo prendere un momento di sospensione dalla corsa. Tuttavia c’è un modo più interessante di utilizzare questo comando ed è quello di impiegarlo come conto alla rovescia. In questo minuto di stop l’idea è quella di scendere dall’ellittica per eseguire un altro esercizio (ad esempio una quindicina di flessioni). Così facendo rilasseremo i muscoli della corsa andando nel frattempo ad esercitare gli altri.
Per l’occasione possiamo posizionare a lato della cyclette ellittica un tappetino per gli esercizi a terra e per quelli a corpo libero.
Con questa tecnica andiamo quindi a sviluppare un programma di allenamento cardio-fitness completo per il corpo in soli 20 minuti strutturati in 10 intervalli totali.

✅ Trova il momento per tenerti alle maniglie e quando lasciarle

Non è detto che si debba tenersi ai manubri (maniglie) per tutta la durata dell’esercizio! Anzi…
Per un allenamento intensivo della metà inferiore del corpo possiamo lavorare con le sole gambe senza che le mani si appoggino alle maniglie laterali. Il risultato è un maggior sfrozo da parte di glutei e dei fasci muscolari delle cosce.
In questa modalità di allenamento dobbiamo mantenere l’equilibrio restando in piedi senza appoggiarci, bilanciandoci durante il movimento delle gambe.
Man mano che prendiamo confidenza con l’attrezzo capiremo come sfruttare i manubri spingendoli e tirandoli in alcune fasi dell’esercizio come può essere ad esempio di aiuto alla partenza.
Conoscendo questo aspetto di utilizzo della macchina potremo ad esempio lavorare con la parte superiore del corpo per i primi 30 secondi e per i successivi 30 allenare le gambe. Il successivo minuto lo dedichaiamo invece ad un eserizio a corpo libero (es. facciamo le flessioni) e poi ritorniamo alla cyclette ellittica ripetendo più ripetizioni per i successivi 20-30 minuti.

✅ Allenamento con l’aggiunta dei manubri con pesi

Una buona idea per variare l’allenamento all’ellittica può essere quella di tenere a portata di mano una coppia di manubri con pesi. Come abbiamo poco fa visto, anche qui possiamo alternare la corsa con il sollevamento pesi così da rinforzare i muscoli di spalle, braccia e addominali. Se i pesi sono leggeri possiamo utilizzarli senza scendere dalla macchina. Nel caso in cui desiderassimo allenarci con pesi più sostenuti possiamo sempre scendere dalla macchina, esercitarsi vicino e poi risalire per ripartire con una nuova ripetizione.

✅ Oltre al Cardio-Fitness prova l’allenamento a intervalli di alta intensità

L’allenamento alla cyclette ellittica viene per la maggior parte dei casi effettuato come cardio-fitness costante ma può risultare altrettanto performante per l’allenamento a intervalli (Interval training). Con questo termine si indica una prestazione fisica effettuata per un certo periodo di tempo ad alta intensità e a maggiore battito cardiaco interrotta da brevi pause di recupero.
Possiamo ad esempio fare allenamento spinto ad alta resistenza per 30 secondi per poi concederci un recupero di 1 minuto. Ripetiamo il ciclo per la durata di 15 minuti.
In quei 30 secondi dobbiamo dare il massimo e possiamo valutare lo sforzo applicato secondo una scala personale di 10 livelli di intensità. Con il tempo, di volta in volta, dovrai cercare di superare i tuoi limiti precedenti.
E’ importante ottimizzare altrettanto bene il minuto di recupero per preparare corpo e muscolatura a dare nuovamente il massimo nella ripetizione successiva.

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In questo post “Programma allenamento Cyclette Ellittica – Workout ellittica fitness” abbiamo approfondito gli aspetti più importanti per chi desidera allenarsi alla quella fantastica macchina che è l’ellittica. Questo attrezzo sportivo consente sia di praticare cardio-fitness che svolgere un ottimo allenamento a intervalli.
E‘ importante apprendere il giusto utilizzo delle maniglie laterali per esercitare il busto superiore e l’utilizzo intelligente del comando pausa, perfetto per alternare la cyclette ellittica con altri esercizi. L’ellittica ci permette poi di avere sia i benefici della corsa in avanti che quelli delal corsa all’indietro.
Possiamo completare il programma allenamento cyclette ellittica con flessioni, esercizi a corpo libero e sollevamento pesi con manubri.