Vogatore come si usa? Allenarsi correttamente al vogatore da casa e palestra

Il vogatore come si usa? Guida al corretto modo di allenarsi per vogare nella maniera corretta dove più ci piace, che sia in palestra come in casa propria.
In questo post imparerai come vogare e come funziona questo fantastico attrezzo.

Negli ultimi anni sta tornando “in voga” (già, si può proprio dire così!) la macchina del vogatore grazie ai meravigliosi benefici che questo allenamento cardio apporta in particolar modo alla muscolatura di gambe, braccia, schien e addome “core” (riesce a coinvolgere il 70% dei muscoli del nostro corpo).
Altri aspetti che rendono interessante questa attività motoria è il suo basso impatto sulle articolazioni e l’azzeramento dei rischi di infortunio.

Chi sta muovendo i primi passi in questo mondo ha diverse domande a cui rispondere, tutte legittime: spingo con le gambe o con le braccia? se sento dolore alle spalle significa che stanno lavorando? per quale motivo i piedi mi scivolano via dai supporti?
La prima regola da seguire è semplice: con il vogatore parliamo di potenza, non di velocità.
Per questo motivo è importante concentrarci soprattutto sull’uso e i movimenti dei muscoli esercitati nella parte inferiore del corpo (glutei, tendini delle ginocchia e quadricipiti) che agiscono nella spinta.

✅ I BENEFICI di allenarsi al vogatore

• Allenamento cardio e di potenziamento muscolare in particolar modo della fascia addominale;
• Coinvolge tutto il corpo, in particolare arti inferiori e superiori;
• Una volta imparato il movimento base è facile da utilizzare;
• Il vogatore è una macchina che richiede meno spazio di altre per questo può essere impiegato anche negli ambienti di casa;
• Aumento della flessibilità (alterniamo allungamenti a contrazioni);
• Esercizio a basso impatto rispettoso delle articolazioni

➡️ Termini usati nell’allenamento al vogatore

Iniziamo con una breve raccolta dei vocaboli essenziali per avvicinarsi a questa disciplina sportiva.

Colpi di remo al minuto (Strokes per minute)

Con questo parametro si va a definire il numero di vogate o colpi di remo facciamo nel periodo di un minuto. L’unità di misura è indicata con la sigla s/m (“strokes” / minuto). Per iniziare manteniamo questo valore a 30 o addirittura inferiore. Come accennato prima, quando si tratta di vogare correttamente non parliamo di velocità ma piuttosto di potenza. Mai come in questo caso conta la qualità più che la quantità!

Tempo parziale (Split time)

Il tempo parziale indica il tempo necessario per remare 500 metri. L’obiettivo è quello di raggiungere la durata di 2 minuti o meno.
Quando vuoi aumentare il ritmo dobbiamo, anche qui, spingere con maggiore potenza e non solo più velocemente.

➡️ Il Vogatore come si usa correttamente? Panoramica sul funzionamento

Per fare in modo che gli esercizi eseguiti al vogatore siano efficaci e compiuti in sicurezza è importante apprendere la Tecnica del Rowing, ovvero la corretta forma di usare il vogatore.
Per prendere confidenza con il vogatore e imparare ad utilizzarlo bene seguiamo 3 passaggi. Nel primo ci esercitiamo concentrandoci sul movimento delle sole gambe, passiamo poi a comprendere il movimento che compiono le sole braccia; infine uniamo i due movimenti in maniera coordinata.

STEP 1: Andiamo di gambe!

Iniziamo tenendo il remo con le braccia distese, le ginocchia piegate (devono essere allienate con le spalle, non teniamole aperte verso l’esterno) e il peso sulle punte dei piedi. La posizione che stiamo tenendo è chiamata “La presa” o “The catch” in inglese.
Mantenendo la schiena dritta e gli adominali contratti andiamo a spingere all’indietro andando solo di gambe. La spinta avviene inizialmente con la punta dei piedi mentre solo alla conclusione del movimento di allungamento andremo a toccare la pedana con l’intera pianta del piede.
Teniamo sempre le braccia tese.

STEP 2: Proviamo il movimento delle braccia

Una volta che abbiamo preso confidenza con il movimento degli aarti inferiori passiamo alle braccia. Per farlo questa volta teniamo le gambe ferme ben tese e andiamo a tirare il remo verso il petto (lo deve sfiorare) piegando i gomiti.
Per eseguire il movimento usiamo la parte superiore del busto e della schiena.

STEP 3: E’ l’ora di unire tutti i movimenti

Passiamo quindi alla terza fase si apprendiemento che prevede di unificare i due precedenti movimenti in un terzo finale.
Lo facciamo tenendo la schiena dritta, addominali contratti, piedi fissati bene con le cinghie. Si inizia spingendo prima all’indietro con gli arti inferiori. Nella seconda parte del movimento usamo la schiena per tirare le mani al petto.
Rilasciamo quindi le braccia tese e pieghiamo le ginocchia per tornare alla posizione di inzio e ripartire.
Il movimento si può riassumere mentalmente con il susseguirsi di “gambe, braccia, braccia, gambe”.
Una nota sulla velocità da mantenere: per far bene dovremmo cercare di svolgere il ritorno in posizione al doppio di velocità rispetto a quanto ci abbiamo messo ad estenderci.

➡️ Errori comuni da evitare al vogatore

Errore n°1: Tenere la schiena ricurva in avanti

Se anziché tenere la schiena dritta restiamo protesi in avanti il lavoro verrà eseguito dalle spalle con conseguente stress a spalle e schiena. In breve tempo ci indolenziremo tutti.
Per evitare questa situazione è importante iniziare il movimento con la corretta postura.
Al momento della spinta spingiamo le spalle all’indietro come per espandere il torace e verso il basso così da evitare fenomeni di tensione sulla zona del collo.
La posizione viene mantenuta in tutte le ripetizioni del movimento tenendo contratta la muscolatura dell’addome e facendo respiri profondi che seguono il ritmo di vogata.
La prova del nove è data da quanto facilmente possiamo respirare profondamente: se non riusciamo molto probabilmente non abbiamo ancora la postura corretta.

Errore n°2: Effetto cannottaggio

Prima di eseguire il movimento di ritorno (e quindi di iniziare a piegare le gambe) le braccia devono essere distese altrimenti le braccia dovranno un movimento verso l’alto per evitare di toccare l ginocchia in fase di ripiegamento.
Il movimento sbagliato ricorda un po’ quello della vogata da cannottaggio in cui le braccia compiono una sorta di mulinello in aria.

Errore n°3: Braccia piegate troppo in alto

Un altro errore legato alle braccia è ripiegarle all’altezza del mento anziché del petto. Facendo così si fa a sprecare energia non necessaria per il movimento.
Il manubrio del remo lo dobbiamo sempre portare all’altezza del petto, non più in su. Impariamo ad usare i muscoli della parte superiore della schiena. Al termine del movimento i gomiti dovrebbero essere piegati completamente. Manteniamo il remo all’altezza delle ascelle.

Errore n°4: Ginocchia aperte verso l’esterno

Quando ci si sta allenando dobbiamo tenere le ginocchia allineate alle spalle. Non lasciamole nella posizione rilassata che invece prevede di lasciarle aperte, protese verso l’esterno. Quando le ginocchia vengono tenute rilassate non si vanno ad attivare i muscoli dell’interno coscia e neppurei flessori dell’anca.
Usiamo le cosce per tenere ravvicinate le ginocchia e concentriamoci sulla spinta che le gambe devono fare al momento dell’estensione.
Per evitare il cedimento delle ginocchia possiamo allacciare nella maniera corretta i piedi alla base di spinta. La cinghia deve passare sopra l’articolazione che sta alla base dell’alluce. Inoltre le dita dei piedi si devono poter piegare liberamente nella fase di spinta iniziale.

Errore n°5: Presa a pugno chiuso

Non è necessario afferrare con tutte le dita il manubrio e nemmeno utilizzando il pollice come stessimo alla barra per trazioni. Proviamo a tenere il remo con solo le tre dita centrali di entrambe le mani. Per farlo posizioniamo l’anulare sull’estremità più esterna del manubrio (il mignolo resterà senza appiglio) e appoggiamo il pollice sopra la barra senza utilizzarlo nel lavoro di trazione.
Per togliere la pressione sulle mani usiamo la parta superiore della schiena lasciando stare spalle e bicipiti.

✅ I vantaggi di fare esercizio con il vogatore

I vantaggi ottenibili con un allenamento fatto bene al vogatore sono molteplici e ottenibili con facilità in poco tempo senza dover eseguire esercizi pesanti o di eccessiva intensità.
L’utilizzo del vogatore permette di allenare più parti del corpo eseguendo un unico allenamento composto dalla ripetizione del movimento del rowing.
Dobbiamo concentrarci sulla muscolatura di gambe, braccia e schiena.
Il risultato incide positivamente anche sull’elasticità delle diverse membra.
Tra i vantaggi più importanti ci sono il miglioramento della circolazione, bruciare calorie e grassi per dimagrire, eliminare liquidi in eccesso, tonificare il corpo intero e accrescere la mobilità delle articolazioni.
Allenarsi al vogatore lavora poi al benessere psicofisico delll’intero corpo.

✅ Vogatore per casa? Si può usarlo?

Certo, i vogatori si possono benissimo utilizzare non solo in palestra ma anche all’interno di casa andando a posizionarli dove più ci fa comodo.
Il vogatore viene scelto anche per fare attività fisica domestica proprio per la sua efficacia sui muscoli e la capacità di mantenere un fisico atletico.
Nelle palestre di casa, oltre alla più classica panca, si trova sempre più spesso il vogatore grazie ai diversi programmi di allenamento che è possibile seguire e i risultati molto interessanti ottenibili.

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In questo post dedicato a “Vogatore come si usa? Allenarsi correttamente al vogatore da casa e palestra” abbiamo visto le basi della tecnica rowing per poter utilizzare in maniera efficace la macchina vogatrice. Una volta padroneggiato il movimento siamo liberi di seguire i più svariati programmi di allenamento per potenziare la muscolatura, migliorare la circolazione, tonificare i muscoli di gambe e braccia, brucare grassi e perdere peso…
Ci sono anche da tener presente alcuni errori da evitare ma pure questi sono facilmente risolvibili.
Basta poco per poter fruire di questa fantastica macchina sportiva al massimo in palestra come anche in casa propria.